Los 30.000 cupos que tiene la Maratón de Santiago a desarrollarse este domingo 02 de abril, ya están absolutamente agotados. Por ello, es que a menos de una semana de esta competencia en la que participarán corredores provenientes de diversos lugares del país, los académicos de la U. Católica del Maule (UCM), Rodrigo Muñoz, de la Escuela de Kinesiología, y Diego Torres, de la Escuela de Nutrición y Dietética, entregaron recomendaciones para que los deportistas lleguen bien preparados a esta corrida.
El primer énfasis realizado por el docente Rodrigo Muñoz es aconsejarle a los que viajan desde regiones a Santiago, que lo hagan ojalá el viernes en la noche o el sábado a primera hora, puesto que el traslado implica un desgaste en el cuerpo.
“Se recomienda viajar al menos un día antes, ya que si lo hacemos en la noche del día de la competencia, perderemos calidad en sueño, el cual ayuda al proceso regenerativo, por lo que el ideal es hacerlo al menos 24 horas antes del inicio de la carrera”.
Ya una vez en la capital, el ideal para el kinesiólogo UCM es “conocer el circuito, ver la altimetría y planificar la carrera para dosificar los esfuerzos”.
Sobre la alimentación en la noche antes de la carrera y el día de la maratón, el nutricionista Diego Torres, señaló que “lo ideal es comer una buena cantidad de carbohidratos tales como pastas, papas y arroz, no tantas proteínas, grasas o fibras, que tienen procesos digestivos más lentos, por lo que si voy trotando, mi estómago estará trabajando, haciendo que el rendimiento sea inferior”.
Además el académico UCM invita a los participantes a “no improvisar comiendo alimentos que no están acostumbrados. Si por ejemplo el día de la competencia consumimos una barra energética que no habíamos ingerido mientras entrenábamos, podría generar alguna molestia digestiva”.
El kinesiólogo Rodrigo Muñoz, quien habla con propiedad, ya que ha participado en varias maratones, aclara a los atletas que “durante la semana previa, es importante bajar la carga de entrenamiento” y que antes de la competencia hay que considerar hacer un calentamiento entre 30 a 45 minutos. “Debe ser de menos a más para preparar al organismo al estrés que se viene. Hay que partir con elongaciones, hacer ejercicios de activación rápida, cambios de ritmo y posteriormente adaptarse al trote propiamente tal”, aclaró.
Otro aspecto clave a tener en cuenta es la hidratación, la que para el nutricionista Diego Torres juega un papel crucial, ya que seguramente en caso de no hacerlo de la forma correcta, ocasionará un mal rendimiento.
“Las bebidas deportivas sirven también para administrar nutrientes que vamos perdiendo en el sudor –indicó-. Se recomiendan tomar cada treinta minutos en volúmenes pequeños. También es importante considerar que las bebidas energéticas no son aptas para el ejercicio, ya que debido a su alta dosis de cafeína, pueden perjudicar”.
Post carrera
Si nos preparamos entrenando durante meses para la maratón y corrimos una distancia de alta exigencia, como lo son los 10, 21 y 42 kilómetros que tiene la competencia, es importante que tras terminar de correr este domingo, se sigan algunas instrucciones para no quedar con las secuelas propias de un esfuerzo físico considerable.
Para evitar los tradicionales malestares musculares al día siguiente, el kinesiólogo Muñoz señala que el frío puede ser un aliado para nuestros músculos. “Es muy bueno, se recomienda que los corredores una vez que lleguen a su casa, se bañen con una tina de agua fría, ojalá con hielo por cerca de 20 minutos, ya que el frío lo que hace es vasoconstricción, por lo que las sustancias inflamatoria que llegan al músculo disminuyen, lo que potenciado con el estiramiento, hará que al otro día no amanezcamos con dolores”, indicó el profesional de la salud.
Por último, en cuanto a la alimentación post carrera el nutricionista Diego Torres expresó que “lo más importante es rehidratarse, recuperar lo perdido en agua y energía. Para eso se recomienda consumir carbohidrato antes de las dos horas post carrera, además de que entre medio, ojalá puedan haber ingerido un plátano o barras de cereales”.
