Su bajo contenido en grasas saturadas e hidratos de carbono y su alto valor proteico, hacen del pescado un alimento comparable con cualquier otra carne.
Y si a ello se suma su aporte en hierro, termina siendo más saludable que el pollo, la carne de vacuno y cerdo.
Las guías chilenas de alimentación recomiendan su consumo tres veces por semana, consistente con los parámetros internacionales. Pero la forma de prepararlo incide también en mantener esas propiedades.
“Un pescado cocinado al horno es más sano que frito”, explica la Dra. Marcela Andrews, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Autónoma de Chile.
“Relleno con verduras es más nutritivo que la crema y el tocino; a la plancha a baja temperatura, mejor que a la mantequilla”, enfatiza.
Una cocción prolongada puede destruir esos nutrientes poliinsaturados, por eso solo debe ser lo mínimo para garantizar la seguridad microbiológica.
“Su estructura molecular tiene muchos dobles enlaces, lo que los hace lábiles a la oxidación y al cambio de estructura por efecto de la temperatura”, añade.
En ese sentido, la Dra. Laura Muiño, docente e investigadora de la Facultad de Ciencias de la Salud de la misma U. Autónoma, recuerda que una costumbre arraigada en Chile y otros países es hacer ciertas preparaciones, como sushi y ceviche, sumergiendo los productos en limón.
“Una cosa es marinar el pescado en limón y otra distinta es cocerlos para eliminar el riesgo de enfermedades estomacales que pueden llegar a ser graves. Pero el ácido del limón no destruye los parásitos”, sostiene.
El transporte desde el lugar de extracción del mar hasta el punto de venta es, para la académica, un aspecto central; de ahí la importancia de las medidas de control que han establecido las autoridades sanitarias.
OMEGA 3
Por otro lado, la Dra. Andrews agrega que los pescados más nutritivos son los azules, es decir, aquellos de aguas más frías y profundas, como el atún, la sardina y el congrio.
“Tienen un alto aporte de ácidos grasos esenciales, que además son factores de protección para enfermedades cardiovasculares, hipertensión y patologías degenerativas”. Uno de ellos es el omega 3 y específicamente el eicosapentano (EPA) y docosahexanoico (DHA), que en mujeres embarazadas contribuyen a un buen desarrollo del sistema nervioso central y de la retina del feto”, explica.
Una porción, o el equivalente a un filete del tamaño de la palma de la mano, tiene 65 calorías, 2 gramos de grasa y un aporte proteico de 11 gramos. Pero los pescados azules pueden llegar al doble.
Por eso, sugiere que un adulto consuma dos porciones al menos tres veces por semana y los niños (mayores de un año) una y media con la misma frecuencia.
Ambas especialistas concuerdan en destacar la importancia de consumir pescado en Semana Santa, pero subrayan que es una costumbre que debiera extenderse durante el año.
